Kompletan vodič za vegetarijansku ishranu početnika

U poslednje vreme sve više ljudi prelazi na vegetarijansku ishranu iz različitih razloga - etičkih, zdravstvenih ili ekoloških. Međutim, mnogi se plaše da će im nedostajati određeni nutrijenti ili ne znaju kako pravilno strukturirati obroke bez mesa. U ovom članku ćemo detaljno razmotriti sve aspekte vegetarijanstva.

Piramida vegetarijanske ishrane

Osnova bilo koje zdrave ishrane, pa tako i vegetarijanske, jeste piramida ishrane. Za razliku od tradicionalne piramide, vegetarijanska verzija izgleda ovako:

• Osnova: Žitarice (hleb, testenine, pirinač, proso)
• Sledeći nivo: Voće i povrće (posebno lisnato povrće bogato kalcijumom)
• Sredina piramide: Mlečni proizvodi i biljni zamenski proizvodi (soja, tofu, tempeh)
• Vrh piramide: Ulja i masti (maslinovo ulje, laneno ulje), orašasti plodovi i semenke

Kako zameniti meso u ishrani?

Glavna briga onih koji razmišljaju o prelasku na vegetarijansku ishranu je - gde ću dobiti proteine? Iako je meso najpoznatiji izvor proteina, postoji mnogo biljnih alternativa:

• Soja i proizvodi od soje: Tofu, tempeh, sojino mleko, sojina pašteta
• Mahunarke: Pasulj, leblebija, sočivo, grašak, boranija
• Pšenični gluten (seitan): Izvanredan izvor proteina
• Kinoa: Pseudocereal koji sadrži sve esencijalne aminokiseline
• Orašasti plodovi i semenke: Bademi, lešnici, susam, laneno seme

Vitamin B12 - ključni suplement za vegetarijance

Jedan od najčešćih izazova vegetarijanaca jeste održavanje adekvatnog nivoa vitamina B12, koji se prvenstveno nalazi u animalnim proizvodima. Iako neki tvrde da se B12 može dobiti iz određenih biljaka ili da ga organizam može sam da sintetiše, većina stručnjaka se slaže da je potrebno uzimati suplemente ovog vitamina.

"Najbolje je da proveravaš krvnu sliku svakih šest meseci. Ja svoj nivo vitamina B12 proveravam redovno i uvek je u normi zahvaljujući suplementima", kaže iskusni vegetarijanac.

Čestih 10 predrasuda o vegetarijanskoj ishrani

Vegetarijanci se često susreću sa brojnim predrasudama. Evo nekih od najčešćih i odgovora na njih:

1. "Nećeš imati dovoljno energije" - Mnogi sportisti su vegetarijanci i imaju izvanredne rezultate
2. "Vegetarijanska hrana je skupa" - Uz pametnu kupovinu može biti jeftinija od mesne ishrane
3. "Bez mesa ćeš biti anemičan" - Gvožđe se može dobiti iz brokoli, spanaća, leblebije i drugih biljaka
4. "To nije prirodno za čoveka" - Ljudski organizam je prilagodljiv različitim vrstama ishrane
5. "Nećeš imati dovoljno proteina" - Postoji mnogo biljnih izvora kvalitetnih proteina

Recepti za početnike

Evo nekoliko jednostavnih recepata koji će vam olakšati prelazak na vegetarijansku ishranu:

1. Humus od leblebije

Sastojci: 1 šolja leblebije, 1/3 šolje tahinija, 1/2 šolje limunovog soka, 2 čena belog luka, 3 šolje vode, so, 1 kašika ulja. Leblebije ocediti, skuvati oko sat i po vremena, izmiksati sa ostalim sastojcima.

2. Pohovani praziluk

Sastojci: praziluk, brašno, jaja (ili zamena za jaja), prezle, susam. Praziluk iseći na duže komade, uvaljati u brašno, umočiti u umućeno jaje, zatim u mešavinu prezli i susama. Pržiti na ulju dok ne porumeni.

3. Keksici sa cimetom

Sastojci: 80g šećera, 150g margarina, 200g integralnog brašna, 1 kašičica praška za pecivo, 1 vanilin šećer, 3 kašičice cimeta, 1.5 kašičice đumbira, 1 kašika džema. Umutiti margarin sa šećerom, dodati ostale sastojke, praviti kuglice i peći 10-12 minuta na 180 stepeni.

Iskustva onih koji su prešli na vegetarijansku ishranu

"Pre godinu dana sam prestala da jedem meso i evo već godinu dana se odlično osećam. Nije mi falilo, imam više energije i generalno sam zdravija", kaže jedna od ispitanica.

"Najteže mi je bilo da objasnim porodici da ovo nije samo faza. Sada mi majka pravi posebne vegetarijanske verzije tradicionalnih jela", dodaje druga.

Mnogi ističu da su im se vrtoglavice i umor smanjili nakon prelaska na vegetarijansku ishranu, dok neki primećuju bolju koncentraciju i kvalitetniji san.

Zaključak

Prelazak na vegetarijansku ishranu je individualan proces koji zahteva vreme i strpljenje. Ključ uspeha leži u dobroj informisanosti, pravilnoj kombinaciji namirnica i praćenju zdravstvenog stanja. Važno je napomenuti da vegetarijanska ishrana može biti potpuno zdrava i uravnotežena, pod uslovom da je pravilno osmišljena.

Da li ste razmišljali o prelasku na vegetarijansku ishranu? Koji su vam najveći izazovi? Podelite svoja iskustva u komentarima!